2024漢馬即將開跑，屆時成千上萬的跑者，穿梭在武漢的大街小巷，每個人都帶著對自己的期望和挑戰(zhàn)的勇氣。當比賽結(jié)束后，很多人身體難免會出現(xiàn)肌肉酸痛，那么長跑后應(yīng)該如何正確、科學(xué)的緩解肌肉酸痛，讓我們來聽聽湖北省第三人民醫(yī)院(湖北省中山醫(yī)院)康復(fù)醫(yī)學(xué)中心主任彭全成教授怎么說。

長跑后肌肉酸痛的原因

1、肌肉疲勞：由于長時間的大量運動，全身肌肉需要不斷進行收縮和放松，會導(dǎo)致肌肉疲勞。

2、肌肉拉傷：當賽前熱身不當或跑姿不正確時，肌肉過度拉伸或收縮，會導(dǎo)致肌肉拉傷，關(guān)節(jié)損傷，從而引發(fā)疼痛。

3、運動后代謝產(chǎn)物堆積：運動后，局部運動量增加造成局部血液循環(huán)不良，身體會產(chǎn)生大量的乳酸和其他代謝產(chǎn)物，會在肌肉中堆積。

4、延遲性肌肉酸痛：跑完后24-48小時內(nèi)，身體會出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛，酸痛感更加明顯，這是因為運動前沒有充分熱身運動，肌肉沒有完全放松，高強度運動導(dǎo)致肌肉疲勞，從而出現(xiàn)酸痛現(xiàn)象。

長跑后如何有效緩解肌肉酸痛

1、休息：避免進行劇烈運動，給全身肌肉充分的休息時間，以免加重肌肉負擔。

2、熱敷：長跑后可以在肌肉酸痛部位使用熱毛巾敷、熱水泡，還可以用中藥熱敷包，通過藥物的經(jīng)皮吸收或?qū)w表部位及穴位的刺激以達到溫經(jīng)散淤、消除腫痛的作用，以此促進血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速緩解運動后的不適。

3、補充營養(yǎng)素：長跑后，身體會消耗大量的營養(yǎng)和能量，需及時補充所需的營養(yǎng)來修復(fù)和恢復(fù)肌肉，注意補充高蛋白、維生素豐富的食物。

4、熱身和拉伸：在長跑前后進行充分的熱身運動和有效的肌肉拉伸，可以加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的放松，并配合慢跑、呼吸體操等有氧運動，能預(yù)防肌肉拉傷，減輕肌肉酸痛感。

5、康復(fù)理療：應(yīng)用光、電、聲、磁、熱、冷、機械物理因子療法，如超聲波、紅外線、干涉波、筋膜槍等理療，可以加速血液和淋巴循環(huán)，增強代謝，改善肌肉、關(guān)節(jié)活動，起到良好的消炎、消腫、止痛、解痙作用。

6、中醫(yī)治療：中醫(yī)上常講“不通則痛，不通則痛”，運動后肌肉酸痛也就是經(jīng)絡(luò)不通，經(jīng)絡(luò)氣血失和了。應(yīng)用針灸、藥棒穴位按摩等方式來進行調(diào)理治療，具有疏經(jīng)通絡(luò)的作用，可以激發(fā)精氣，達到疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血，使陰陽平衡，扶正祛邪。

常見誤區(qū)

1、濫用藥物：有些人會在長跑后服用非處方藥來緩解疼痛，但如果不按醫(yī)囑或過量服用藥物，可能會對身體造成不良影響。

2、忽視疼痛信號：有些人會忽視腿部肌肉的酸痛信號，認為只要休息一段時間，繼續(xù)鍛煉就能快速恢復(fù)，但如果出現(xiàn)站不起、下蹲、翻身等日常活動受限，建議來醫(yī)院就診，不及時康復(fù)治療，可能疼痛遷延不愈，腫脹淤青難以消除，導(dǎo)致更嚴重的肌肉關(guān)節(jié)損傷。

3、橫紋肌溶解的現(xiàn)象：突然劇烈運動，身體釋放的肌酸激酶也會引起肌肉的酸痛，若有明顯的肌痛、乏力、尿色加深等癥狀，需要立即就醫(yī)，以免對腎功能造成不可逆的損傷。(文：范曉露、陳熠路)